Проблемы с шеей и плечевым поясом у велосипедистов возникают часто. Пять простых упражнений, которые принесут облегчение.
Многие велосипедисты игнорируют сигналы, которые подает тело: «слушай, ты сейчас переусердствуешь!», а затем появляется боль в шее и плечах, которая портит покатушку.
Всякий раз, когда вы чувствуете дискомфорт, нужно обратить на это внимание. Долгие часы сидим в седле, держим спину, управляем рулем, переключаем передачи, жмем на тормоза... все это сильно нагружает руки и мышцы плечевого пояса, поэтому стоит быть внимательнее к предубеждающим сигналам организма.
Речь не о том, что бросить кататься. Есть несколько супер-простых движений, которые можно делать дома (а что-то даже и в дороге), чтобы не дать дискомфорту перерасти в серьезные проблемы.
Вращение плечами (разминка)
Упражнение эффективно разогревает мышцы в области плечевого пояса и верхней части спины — местах, которые сильно напрягаются во время поездке на байке.
- Встаньте прямо, вытяните шею вверх и делайте вращение плечами вперед: медленными, подчеркнутыми, круговыми движениями.
- Повторите движение три раза вперед, затем три раза в противоположном направлении.
Массаж грудным мышц теннисным мячом
После многих часов в седле грудные мышцы могут перенапрячься. Массируя их, вы почувствуете, что грудная клетка разворачивается, и вы даже меньше сутулитесь.
Вместо теннисного мяча можно взять массажный.
- Поместите мяч на мышцу груди, слегка надавливая рукой.
- Катайте его, пока не найдете чувствительное место и 10-15 секунд перекатывайте мячик поверх и вокруг напряженной мышцы.
Мышцы стабилизатора лопатки
Это упражнение помогает включить мышцы между лопатками, функция которых — поддерживать плечи и верхнюю часть корпуса.
Воздействие на стабилизатор поможет снять напряжение мышц плечевого пояса.
- Ложитесь на спину: ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки положите вдоль туловища ладонями вверх.
- Неторопливо потяните плечи вниз и назад и осторожно сожмите мышцы между лопатками, дыхание ровное.
- Удерживайте положение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Для подвижности спины
Важность грудного отдела позвоночника часто недооценивают. Это упражнение расслабляет и оживляет перенапряженные места.
Вы порой не замечаете, что эта область просто в узел завязалась, до тех пор пока не почувствуете, насколько стало легче, когда удалось ее расслабить.
- Опуститесь на четвереньки, колени расставлены. Пятки на одной линии с коленями, руки точно на ширине плеч.
- Положите правую ладонь на боковую часть головы
- Медленно отведите локоть в сторону до горизонтального положения, продолжая прижимать ладонь к голове
- Держа голову прямо относительно плеч, поверните верхнюю часть тела как можно дальше и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем повторите в левую сторону.
Мышцы-вращатели плеча (наружные и внутренние)
Эти упражнения — отличный способ деликатно задействовать мышцы, отвечающие за вращение плеча. Раскованные мышцы плеча помогают удобно располагаться на велосипеде, рулить и управлять переключением скоростей и торможением
Внутренние
- Встаньте в дверном проеме, рука опущена вниз. Затем согните локоть под прямым углом, сожмите кулак и приложите предплечье внутренней стороной к внутренней части дверного косяка.
- Нажимайте на косяк. Рука не двигается, но внутренние мышцы-ротаторы сокращаются.
- Удерживайте нажим 10 секунд, затем расслабитесь и повторите еще три раза.
- То же самое в другую сторону.
Наружные
• Стоя в дверном проеме, опустите руку по шву, согните локоть до 90 градусов, сожмите кулак, положите предплечье наружной стороной на косяк и сделайте обратное движение.
• Давите на косяк, как будто вы пытаетесь отодвинуть предплечье от тела.
• Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза.Затем в другую сторону
В обоих случаях можно класть на косяк не предплечье, а кулак.
