Как рассчитать потребление углеводов для продолжительной езды на велосипеде

Как рассчитать потребление углеводов для продолжительной езды на велосипеде

Спортивное питание может повлиять на то, будете ли вы чувствовать себя полным сил и энергии во время езды на велосипеде или наоборот. Спортивный диетолог Эмма Барраклоу знает, как создать необходимый уровень энергии за счет правильного потребления углеводов. В нашей статье ответы на вопросы: почему углеводы остаются основным источником повышения производительности, как они работают и какое их количество необходимо употреблять.

Почему важны углеводы и сколько их необходимо?

Углеводы быстро усваиваются организмом, прекрасно восполняя запасы гликогена в мышцах, по сути, являясь топливом для работы ваших ног. Они давно используются в качестве основного источника топлива при высоких нагрузках в спорте, но все же в последние пару лет все больше набирают силу диеты с повышенным содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Эмма объясняет, почему велосипедисты должны быть озабочены подсчетом углеводов: «Если вы хотите выступить на максимуме своих возможностей, углеводы – единственный источник топлива, мгновенно дающий энергию ввиду того, что достаточно быстро метаболизируются. Хотя, если вы снизите их употребление, повысив уровень жиров в своем рационе – вы получите ту же производительность, что и при употреблении углеводов в чистом виде.

Если рассчитывать индивидуально, то при активности на уровне около 65% от вашего максимального сердечного ритма, вы работаете в аэробной зоне и затрачиваете углеводов и жиров для производства энергии в соотношении примерно 50:50».

«Когда вы достигаете 75–80% от максимального пульса углеводы станут вашим доминирующим источником топлива. Если использовать шкалу индивидуального восприятия нагрузки от 1 до 10 (чувство того, как тяжело вы работаете), достижение 6 уровня эквивалентно 65%, тогда как 7 или 8 (из 10) – это уже гораздо большие нагрузки».

Поэтому если ваша производительность превышает 65% своего максимального пульса, или вы чувствуете, что интенсивность тренировки достигла 7–8 из 10, вам необходимо поддерживать баланс углеводов.

Сжигание жира

При тренировке, максимальный пульс которой ниже 65%, в качестве топлива вполне может быть использован жир. «Если ваша цель скинуть лишний жир, при этом вас не слишком беспокоит повышение эффективности тренировок, тогда в вашем рационе должны преобладать белки и жиры. Но как только вы начнете совершать заезды на длительные и интенсивные дистанции (2 часа и более), вам придется повышать % углеводов в вашем рационе».

Какое количество углеводов будет оптимальным?

Было бы очевидным рассчитывать потребление углеводов, необходимых во время тренировки, пропорционально весу тела. В действительности же их оптимальное количество зависит от скорости пищеварения и всасывания питательных веществ каждого человека индивидуально.

«В среднем это около 60 грамм для велосипедиста в хорошей физической форме, обладающего серьезной выносливостью. Хотя если взять знаменитых чемпионов среди мужчин и женщин, они иногда могут усваивать до 90–100 грамм в час при общем употреблении глюкозы и фруктозы».

Поэтому всего 60 грамм углеводов поможет вам стать одним из первых в заезде и натренировать свое тело наилучшим образом.

Читать на эту тему

5 советов по правильному питанию во время зимних тренировок

1. Удостоверьтесь, что вы готовы к физической активности: поешьте за 2-3 часа до начала тренировки, чтобы пища усвоилась. Если вам нужно поесть прямо перед тренировкой, то отдайте предпочтение легкой пище. Лучшая еда перед походом в фитнесс-клуб – это старая добрая овсянка с молоком. При длительных и интенсивных зимних занятиях тренировка на пустой желудок не принесёт желаемого эффекта, и даже может начаться сжигание мышечной массы как единственного источника энергии .

Фисташки восстановят ваши мышцы после поездки на велосипеде

Фисташки не только вкусная закуска. Эти орехи могут отлично восстановить ваши мышцы после поездки на велосипеде. О пользе фисташек и легкий рецепт фисташкового соуса в нашей статье.

Польза изюма для велосипедиста: 5 причин взять его с собой в поездку

Энергетические гели или жевательные таблетки во время поездок просто незаменимы для восполнения энергии, благодаря быстро усваивающимся углеводам. Но эти энергетики могут быть достаточно дорогими и, к счастью, не единственными для велосипедиста. Исследование показало, что изюм также способен повысить физическую работоспособность и является источником множества питательных веществ, так необходимых велосипедисту.

Поделиться в социальных сетях

Комментарии

Технологии

Велосипедный генератор CydeKick Pro превращает силу вращения педалей в энергию с "нулевым" трением

Аксессуары

Устройство Fontus конденсирует воду из воздуха во время езды на велосипеде