Боль в коленях: причины и способы предотвращения.
Казалось бы, что сложного в колене? Это же просто шарнирное соединение. Но на деле в движении колена участвует много чего: четыре мышцы квадрицепса, три мышцы задней поверхности бедра (хамстринги), аддуктор бедра (приводящая мышца) и подвздошно-большеберцовый тракт.
Все они играют важную роль при езде на велосипеде: энергия поступает от крупных мышц бедер и тазобедренных суставов и передается через коленные суставы голеням и ступням.
С учетом этого сложного взаимодействия неудивительно, что проблема с коленями очень распространена среди велосипедистов — до 33% велосипедистов жалуются на боли в колене, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале спортивной медицины Open Access Journal of Sports Medicine.
Многое зависит от того, как задействованы колени при вращении педалей. Если положение тела при езде не совсем правильное или есть мышечный дисбаланс, то существует риск получить травму из-за повторяющейся перегрузки или повреждения определенной области. К счастью, большинство таких травм, как правило, довольно незначительные. Но их причину требуется устранить, чтобы боль не стала хронической.
Где болит?
Спереди
Ощущается как тупая ноющая боль в области коленной чашечки.
Проблема: пателлофеморальный болевой синдром.
Отчего возникает: квадрицепсы выполняют тяжелую работу, толкая педаль вперед. Каждый квадрицепс состоит из четырех мышц. Одна из них, медиальная (внутренняя широкая) мышца бедра, отвечает за то, чтобы разгибать коленный сустав. Если она слабее по сравнению с другими мышцами квадрицепса, более сильные мышцы могут тянуть коленную чашечку в сторону.
Что делать: удостовериться, что седло не слишком низко опущено — это может привести к чрезмерной нагрузке на квадрицепсы, коленные чашечки и связки. Стремитесь к углу наклона колена 32-35 градусов в самой прямой части хода педалей.
Сзади
Ощущается как боль или скованность с задней стороны колена или в верхней части мышц задней поверхности бедра около ягодиц.
Проблема: перенапряжение хамстрингов.
Отчего возникает: Задача трех мышц задней поверхности бедра удерживать голень в естественном положении, сгибать ее вместе с коленом, помогая подтягивать педаль к верхней точке хода. Если нога излишне выпрямляется в нижней части хода педали и хамстринги слишком растягиваются, это может привести к болям, особенно при длительной езде.
Что делать: попробуйте немного опустить седло и передвинуть его ближе к рулю, всего на несколько миллиметров и то и другое. Но не опускайте слишком низко, угол наклона колена должен быть приблизительно 30 градусов в нижней точке хода педалей.
Снаружи
Ощущается как острая боль с наружной стороны колена.
Проблема: синдром подвздошно-большеберцового тракта (СПБТ).
Отчего возникает: в таких видах спорта, как велоспорт, бег и т. д., когда постоянно сгибаются-разгибаются колени, может возникать трение между задним краем тракта и нижележащим латеральным надмыщелком бедра. Со временем чрезмерное трение может привести к воспалению соединительной ткани. Кроме того, слабость отводящих мышц бедра также может вызывать СПБТ.
Что делать: поскольку подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) — это не мышцы, а соединительная ткань, то растянуть именно его не получится, но упражнения для окружающих его мышц (на растяжку и силовые) помогут снизить болезненные ощущения. Также советуют перемежать езду на велосипеде с плаванием, чтобы сохранять физическую активность, но не перегружать ПБТ.
Внутри
Ощущается как острая боль с внутренней стороны колена.
Проблема: неправильное положение стоп.
Отчего возникает: обычно это связано с излишне широкой постановкой ног из-за того, что шипы слишком сдвинуты к внутреннему краю подошв обуви. Это также может произойти, когда шипы развернуты наружу так, что пятка тоже поворачивается наружу. Из-за этого колени могут подгибаться внутрь и получать увеличенную нагрузку при нажатии на педали. У невысоких велосипедистов, у тех, кто использует три передние звезды, и велосипедистов, которые ездят на фэтбайках, больше вероятность появления такой боли, поскольку постановка ног у них, естественно, шире.
Что делать: подгоните велосипед и обувь под себя. Нужно добиться, чтобы бедро, колено и стопа находились на одной вертикальной линии, если смотреть спереди. Если есть возможность, обратитесь к профессионалу, он может предложить решение для лучшего позиционирования ног.
Четыре упражнения для предотвращения боли в коленях
Чтобы колени оставались здоровыми, уделите внимание мышцам, окружающим коленный сустав. Колено не работает само по себе, оно будет работать вместе с бедром и лодыжкой.
Комплекс выполняется дважды в неделю. Начните с обратной пирамиды. Три подхода: 15 повторов в первом, затем 12 и 10. Подберите веса так, чтобы работать на уровне 60-70% от вашей предельной нагрузки, например, для подхода с 15 повторами вам нужен вес, с которым вы в состоянии выполнить 21–25 повторов. Увеличивайте вес в каждом подходе, чтобы поддерживать постоянное усилие при уменьшении количества повторений. Гантели для последнего подхода должны быть самыми тяжелыми, но чтобы при этом у вас оставался запас сил на 2 повтора (то есть при необходимости вы могли бы сделать 12 вместо 10). Через четыре-шесть недель, когда сила возрастет, можно начать выполнять 4 подхода по 6 повторов в каждом с более тяжелыми весами.
Становая тяга
Ноги на ширине плеч или чуть уже, гантель в каждой руке. На всем протяжении выполнения спина и корпус должны быть прямыми, спина не округляется. Выполнить присед, отводя ягодицы назад и сгибая колени. Ноги плотно стоят на полу, пятки не отрываются. При подъеме напрягайте ягодичные мышцы.
Выпады
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Широко шагните правой ногой вперед. Спина прямая, обе ноги согнуты в коленях, присаживайтесь до тех пор, пока правое бедро будет параллельно полу, а колено будет согнуто примерно под прямым углом (колено не должно выходить за линию носка). Вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги.
Приседания
Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Гантели в согнутых руках, у плеч. Вдохните и присядьте до параллели с полом, как будто садитесь на стул; прижимайте пятки к полу и не сутультесь. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Подъем на степ-платформу
Возьмите в каждую руку по гантели, встаньте перед степ-платформой, высота которой немного ниже уровня колена. Шагните правой ногой на платформу, чтобы ступня полностью находилась на ней. Выпрямите правую ногу. Поставьте левую ногу на платформу рядом с правой. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги.
Нужны ли пищевые добавки?
Лучше всего получать питательные вещества из хорошо сбалансированной диеты. Но некоторые добавки могут помочь предотвратить боль в суставах.
- Коллаген помогает восстанавливать хрящи, что способствует плавному движению суставов. Коллаген лучше действует, когда в рационе содержится достаточное количество витамина С.
- Boswellia serrata и куркумин. Согласно анализу 2020 года, опубликованному в журнале BMC Complementary Medicine and Therapies, от 100 до 250 миллиграммов экстракта босвеллии в день были признаны эффективным и безопасным средством для лечения людей с воспалительными заболеваниями суставов. А согласно обзору 2020 года, опубликованному в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1,5 грамма куркумина в день содействовали снижению воспаления и боли в мышцах.
- Тамаринд и куркумин. Тамаринд — тропический фрукт, обладающий противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Его сочетание с куркумином может быть полезным. В исследовании 2019 года, опубликованном в International Journal of Medical Sciences утверждается, что ежедневный прием биодобавки ТамаФлекс (который сочетает в себе обе составляющие) в течение 90 дней существенно облегчал боли в колене после физической активности и улучшал функции суставов у взрослых, не страдающих артритом.
Как предотвратить появление боли в коленях
- Не стоит оставаться в одном и том же положении часами. Периодически педалируйте стоя, затем садитесь обратно в седло, особенно часто меняйте положение при изменении рельефа местности. Вариативность предотвращают возникновение боли.
- Увеличивайте каденс. Когда вы крутите педали медленно и с большим усилием, вы нагружаете колено. Переключитесь на более легкую передачу и увеличьте частоту вращения педалей до 90–100 об/мин, чтобы колени отдохнули.
- Не игнорируйте боль. Если колено заболело во время езды на велосипеде, прервите поездку и прикиньте, что можно предпринять, чтобы исправить положение.
- Делайте упражнения 2 раза в неделю, чтобы укрепить сгибатели бедра, ягодицы и корпус. Разогревайтесь перед каждой поездкой с помощью легкого педалирования в течение 10-20 минут.
