Сколько белка нужно велосипедисту?

Сколько белка нужно велосипедисту?

Не уверены, сколько белков вам необходимо, из чего их получать и когда лучше потреблять? Какая в них польза, как они помогают сбросить вес? Здесь найдутся ответы на эти вопросы...

Как только ни склоняли белки в последнее десятилетие! То убеждали: их не надо есть, потому что вес наберешь, и вообще, энергию получаем исключительно из углеводов. То сворачивали на встречную полосу: надо больше белков и поменьше углеводов, и лишний вес чудесным образом улетучится!

Во всех этих спорах (сбросим вес! нет, наберем вес!) забыли о главном. Из белков строятся мышцы. И способа другого нет!

Белки — важная часть рациона. Они требуются для восстановления организма и наращивания мышц после тяжелых нагрузок. Но сколько велосипедистам нужно точно вешать в граммах?

Сколько белков включать в рацион?

Взрослым рекомендуют в день 0,75 гр белков на килограмм собственного веса. Но спортсменам, которым нужно восстанавливать разрывы мышечных волокон после нагрузок и наращивать мускулы, требуется увеличить количество белков до 1,2—2,2 г/кг в день.

Если вы интенсивно тренируетесь, придерживайтесь верхней цифры.

А если вы стремитесь похудеть, периодически устраивайте восстановительные дни: увеличивайте долю белков и снижайте углеводы. Такой подход называется «периодизированное питание» и позволит вам почувствовать себя лучше и успешно восстанавливаться при общей низкой калорийности.

Не надо съедать всё дневное количество белков в один присест. Рекомендуется как можно быстрее после тренировки потребить 0,3 г/кг массы тела, остальное распределить в течение дня между приемами пищи и перекусами.

Откуда брать белки?

Из разных источников. Мясо — один из самых популярных. Например, в 125 г курицы содержится примерно 30 г протеинов. Но вегетарианцы и веганы тоже отыщут множество ресурсов. 18 г содержится в трех яйцах, 19 г — в 100 г нута (турецкого гороха) и т. д.

Надо учитывать и качественный состав. Белки состоят из 22 аминокислот. Среди них 9 незаменимых — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Незаменимыми они называются потому, что тело не может создать их самостоятельно, только получить из пищи.

Белки из мяса, молочных продуктов и яиц содержат все незаменимые аминокислоты. Веганам приходится больше ломать голову над рационом. Но и для них находятся подходящие продукты: к примеру, соя содержит все 9 незаменимых аминокислот, как и киноа.

Ещё один вариант — протеиновые добавки. Эти порошки можно смешивать с водой или молоком, чтобы выпить после тяжелой поездки или гонки.

Другие плюсы белков

Протеин снижает потребление калорий

Перекус из яблока часто превращается в яблоко + апельсин + печенька... и кусочек тортика. Добавьте к фруктам горстку несоленых орехов, вы перебьете аппетит и не съедите лишнего. Белки увеличивают выработку гормонов, которые дают сигнал о достижении сытости, поэтому белковой пищей наедаешься надолго.

Данные исследований указывают, что на каждый грамм съеденных белков при следующем приеме пищи съедается примерно на шесть килокалорий меньше. Кажется, ерунда, но в целом при каждом приеме пищи получается снижение на 60-120 килокалорий!

Кроме того, если потреблять больше протеинов и меньше углеводов, не будет резкого скачка уровня сахара в крови после еды.

Белки усиливают расход энергии

Увеличивается сжигание калорий, это происходит двумя путями. Во-первых, организм тратит больше калорий на переваривание белков, чем углеводов, так что если вы на диете для похудения, простое сокращение углеводов на 10% и увеличение белков на те же 10% приведет к потере веса без урезания количества еды и калорийности!

Во-вторых, чем больше процент в организме мышечной ткани по сравнению с жировой, тем больше калорий организм сжигает. Диета с несколько повышенным содержанием белков (25% протеина вместо 15%) будет поддерживать мышцы, и помогать их наращивать куда эффективнее, чем низкопротеиновая диета.

Речь не идет об огромных цифрах, но даже лишняя половинка яблока в день может привести к постепенному увеличению веса, а сжигание нескольких дополнительных килокалорий в день значительно облегчает достижение желаемого веса и удержание результата потом.

Белки увеличивают скорость обмена веществ во время сна

Тратить калории во время сна... звучит странно, но так и есть. Это достигается потреблением белков от 25 до 30% от общего числа калорий и вовсе не требует диеты с «высоким» содержанием протеина, за счет отказа от потребления других питательных веществ.

Белки улучшают состав тканей тела

Многие велосипедисты при подъеме в гору понимают, что даже небольшое уменьшение собственного веса здорово помогло бы. Протеины помогут не просто уменьшить вес, а уменьшить его качественно. Увеличение процентной доли калорий, получаемых из белков при незначительном снижении общей калорийности (максимум на 500 килокалорий) приводит к большей потере жира, сохраняя при этом мышцы, по сравнению с сокращением калорий на углеводной диете.

Белки не приводят к наращиванию мышечной массы, если не стремиться к этому специально

Часто велосипедисты избегают силовых тренировок, полагая, что нарастят кучу огромных мышц, которые будут лишним балластом, но разумные силовые тренировки могут увеличить силу и помочь избежать травм.

То же и с белками. Поскольку еда с высоким содержанием протеинов чаще всего ассоциируется с тяжелоатлетами или бодибилдерами, отсюда и появляется опасение, что белки — аналог массы.

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, действительно требуется больше протеинов, но это сопровождается тренировками с большими весами при коротких сессиях (противоположность тому, как тренируются велосипедисты). Ещё один важный момент: тяжелоатлеты должны сильно увеличивать количество калорий.

Велосипедист, в идеале, должен есть 1,2-1,5 г белков на килограмм собственного веса, получая столько калорий, сколько нужно для его поддержания или, при желании, для похудения.

Все дело в правильном балансе.

Белки не могут творить чудеса сами по себе

Если вы включаете в свой рацион нужное количество белков, не забывайте о других продуктах. Хотя белки насыщают вас, не заедайте их конфетами. Иначе сахар сведет на нет весь положительный эффект.

При сравнении двух групп людей, сбрасывающих вес, выяснилось, что на диете с умеренным содержанием белков и умеренным содержанием углеводов вес теряется эффективнее, чем с высоким содержанием углеводов и низким — белков. Обе группы при этом почти не потребляли очищенных углеводов.

Третья группа была протестирована с тем же количеством белков, что и первая, но она употребляла рафинированные углеводы. Результат был самым худшим их трёх.

Используйте белки вместе со здоровыми углеводами. Поменьше сахара, крахмала и белой муки, больше овощей, салатов и фруктов.

Читать на эту тему

5 советов по правильному питанию во время зимних тренировок

1. Удостоверьтесь, что вы готовы к физической активности: поешьте за 2-3 часа до начала тренировки, чтобы пища усвоилась. Если вам нужно поесть прямо перед тренировкой, то отдайте предпочтение легкой пище. Лучшая еда перед походом в фитнесс-клуб – это старая добрая овсянка с молоком. При длительных и интенсивных зимних занятиях тренировка на пустой желудок не принесёт желаемого эффекта, и даже может начаться сжигание мышечной массы как единственного источника энергии .

Как похудеть, катаясь на велосипеде: 2 режима

Катание на велосипеде в среднем темпе многие считают оптимальным вариантом сжигания жира и, соответственно, снижения веса. В таком режиме действительно происходит сжигание жировых клеток для производства энергии, однако, в конечном счёте, арифметика калорий здесь не настолько проста, как может показаться.

Выбираем велосипедный шлем: основные нюансы и обзор современных велошлемов

Выбирая велосипедный шлем, основное внимание уделяется легкости, аэродинамике, комфорту и безопасности. Ниже мы представили обзор новейших моделей велосипедных шлемов с отличными характеристиками.

Поделиться в социальных сетях

Аксессуары

Велосипедные шины на молнии reTyre

В мире

Запрет термина «велосипедист» остановит агрессию со стороны автомобилистов?