Если взять цифры за несколько месяцев, средняя скорость подскажет, добился ли велосипедист прогресса. Вот несколько советов, как сделать так, чтобы ваш средний показатель не выглядел средненьким.
Здесь перечислены несколько способов. Кое-что подействует моментально, кое-что потребует тренировок и терпения.
Наклоняйтесь вперед и не оттопыривайте локти
Больше всего замедляет езду встречный ветер. Самый простой способ уменьшить лобовое сопротивление — сидеть на байке компактно: пригнуться к рулю и подтянуть локти ближе к туловищу
Слушайте музыку
Это непросто, ведь езда с музыкой снижает способность слышать окружающее дорожное движение. Тем не менее, порой так даже советуют делать, чтобы велосипедист привыкал часто бросать взгляд через плечо. Многие байкеры, которые музыку не слушают, забывают об этом, думая, что раз автомобили они слышат, чего смотреть.
К тому же некоторые наушники пропускают и внешние звуки.
В чем плюс? Оказывается, когда слушаешь быструю, поднимающую настроение музыку, меньше чувствуется нагрузка. Доктор Костас Карагеоргис, специалист по спортивной психологии, говорит: «Музыка блокирует симптомы усталости: жжение в легких, учащенное сердцебиение и молочную кислоту в мышцах. Восприятие усилий может снизиться на целых 10%».
Вы будете крутить педали сильнее, даже не заметив этого. Подберите музыку с оптимальным для вас ритмом, и это поможет вам быстрее крутить педали в такт музыке.
Ездите с другими
Во-первых, если люди в компании едут впереди и борются с ветром по очереди, то группа в среднем едет с большей скоростью, чем велосипедист-одиночка.
Во-вторых, стараясь не отставать от других, вы будете ехать быстрее.
Накачайте шины
Правильно накачанные шины будут катиться быстрее. Следует проверять давление перед каждой поездкой, так как шины потихоньку стравливают воздух и постепенно становятся мягкими без всякого прокола. Купите напольный насос, чтобы накачивать шины с высоким давлением. Портативный насос лучше применять только в чрезвычайных ситуациях в пути.
Меньше тормозите
Ненужное торможение — пустая трата энергии. Попытайтесь устранить «комфортное» торможение, т. е. когда вы тормозите, как только начинаете двигаться чуть быстрее, чем привыкли, например, если дорога идет немного под уклон.
Тормозить, чтобы снизить скорость до уровня, на котором вы чувствуете себя комфортно, это хорошо, но если дорога ровная, без препятствий и более-менее идёт по прямой, нет причин замедляться.
Держите руль нижним хватом
Если вы ездите с «горбатым» рулем, время от времени (при разгоне, при встречном ветре) держите его нижним хватом, т. е. руки — на ручках руля. При встречном ветре нижний хват и, следовательно, сильный наклон к рулю помогают снизить аэродинамическое сопротивление на 20% по сравнению с тем, когда вы едете с верхним хватом.
Поработайте над своей растяжкой, негибкая поясница и тугость подколенных сухожилий затрудняют езду.
Научитесь трекстенду (умению стоять на месте на велосипеде)
Возможно, вы замечали велосипедистов, которые, казалось бы, без усилий балансируют перед светофором, и думали, что они просто выпендриваются. Тем не менее, в этом маленьком маневре есть немалая польза. Включился зеленый, и пока вы возитесь, они уже три-четыре раза крутанули педали и вовсю разгоняются. Трекстенд требует практики, и лучше не начинать его делать впервые перед грузовиком в час пик утром понедельника. Овладейте техникой заранее.
На You tube есть обучающие ролики.
Отправляйтесь в поездку против ветра, а возвращайтесь так, чтобы ветер дул в спину
Езда при сильном встречном ветре — это борьба, вы чувствуете себя медленным, независимо от того, какие усилия прикладываете. Попутный ветер помогает чувствовать себя супергероем, вы можете легко катить с максимальной скоростью.
Используйте ветер, планируя свой маршрут, чтобы вначале, со свежими силами, ехать против ветра, а на пути домой, когда уже устали, пусть ветер в спину вам помогает.
Сбрасывайте вес
Чем меньше вес, тем легче ехать в гору. Да и по ровной дороге тоже, меньше вес — меньше объем, так что сопротивление воздуха при езде тоже меньше.
И не обязательно зацикливаться на диетах или усиленных тренировках. Минус одна чайная ложка сахара в чае 3–4 раза в день поможет потерять 200 г жира в месяц. Дополнительные 30 минут езды три раза в неделю — минус 0,5 кг в месяц.
Применяйте интервальные тренировки
Самый быстрый способ увеличить среднюю скорость — тренироваться на скорости выше средней. Но если просто поехать по привычному маршруту быстрее обычного, вы скоро устанете или почувствуете себя нехорошо. Вместо этого тренеры рекомендуют интервальные тренировки. Нужно проехать небольшое расстояние на скорости, превышающей ваш обычный средний темп, а затем замедлиться и восстановиться, прежде чем снова поехать быстро.
Фартлек (по-шведски — игра со скоростью). Можно так тренироваться во время любой поездки. Например, вы можете ехать как можно быстрее до поворота, а затем восстанавливаться до тех пор, пока не минуете пять фонарных столбов, прежде чем снова разогнаться. Используйте любые ориентиры: деревья, дорожные знаки, припаркованные автомобили. Выберите свою цель и сильно крутите педали, пока не достигнете ее, затем замедляйтесь.
Если вы предпочитаете более структурированную тренировку, можно попробовать так. Допустим, ваша средняя скорость 22 км/ч. Покатайтесь 15-20 минут на обычной скорости, чтобы разогреться, затем 2 минуты держите скорость на 2-3 км/ч быстрее обычного.
Замедлите движение и крутите педали спокойно в течение пяти минут. Затем повторите весь процесс еще 3 или 4 раза. Если в следующий раз вам будет слишком легко, старайтесь разгоняться на 4, 5 или 6 км/ч быстрее, чем обычно.
Пусть даже средняя скорость в таких поездках будет ниже обычной, это не беда. Задача состоит в том, чтобы постепенно приучить себя и свои ноги ездить со скоростью 25 км/ч вместо 22.
Развивайте мышцы
Силу можно увеличить в тренажерном зале, но тренировка мышц, работающих при езде на велосипеде, и ваш прогресс как велогонщика идет в течение длительного периода времени исключительно за счёт езды на велосипеде.
Если вы будете кататься регулярно, средняя скорость и дальность поездки, при которых вы чувствуете себя комфортно, постепенно будет увеличиваться.
Но есть упражнения, которые могут ускорить процесс и развить мышцы.
Быстрое кручение педалей на легкой передаче тренирует сердечнососудистую систему, медленное на максимальной передаче — мышцы. Сочетайте оба вида нагрузок.
1. После разминки поднимайтесь по небольшому уклону. Передачу нужно выбрать повышенную настолько, чтобы вы ещё могли ехать вверх, делая не менее 50 об/мин (чтобы не повредить колени). После одной минуты такой езды переключитесь на передачу полегче и крутите педали быстрее. После восстановления повторите минутную нагрузку. Тренировка один-два раза в неделю, по 10 повторов.
2. Езда с высоким каденсом. Выберите ровную дорогу, прокатитесь по ней на удобной для вас передаче, запомните скорость, выберите передачу полегче и поезжайте с той же скоростью, с большим количеством оборотов. Крутите педали как можно быстрее, но не до такой степени, чтобы начать привставать.
Носите облегающую велоодежду
Материал велосипедной одежды отводит лишнее тепло и пот, помогает меньше утомляться. А облегание уменьшает сопротивление при езде. Никаких развевающихся курток, молнии должны быть застегнуты, если хочется быстро ездить. У профи даже обувь покрыта лайкрой.
Нужно ли постоянно контролировать среднюю скорость?
С одной стороны, отслеживание средней скорости во время поездок помогает увидеть, как улучшается ваша физическая подготовка, с другой — не стоит впадать в фанатизм.
Многое влияет на среднюю скорость: направление и сила ветра, местность, дорожное покрытие, влажность, температура воздуха, интенсивность дорожного движения. Если зациклиться на малейших изменениях, то можно чувствовать себя подавленным, даже если в замедлении скорости виноваты условия, а не физическая подготовка.
Так что выберите безопасный ровный маршрут, который вы знаете достаточно хорошо, и ездите по нему раз в месяц, чтобы наблюдать за увеличением средней скорости.
