Причины боли, онемения и покалывания в кистях рук и в запястьях и несколько способов их предотвратить.
Велосипедисты часто жалуются на боль в запястьях. Этот синдром иногда даже называют «рулевым параличом» (иначе, локтевая невропатия). Такое случается при сдавливании локтевого нерва, который проходит через узкий канал в запястье к мизинцу, внутренней поверхности безымянного пальца, межкостным мышцам, которые разгибают и разводят пальцы в стороны, и к мышце, приводящей большой палец. В результате могут возникнуть боль, онемение и покалывание или ощущение слабости в руке, затрудняющие торможение или переключение передач.
Помимо сдавливания нерва, такие симптомы также могут вызываться гиперэкстензией (переразгибанием) руки в запястье, обезвоживанием (нарушается микроциркуляция крови) и т. д.
Есть несколько способов, которые можно применить при таких симптомах. Если же они не помогут, стоит обратиться к врачу.
Если боль в запястье и кисти возникает и когда вы катаетесь на велосипеде, и когда нет, то возможно, езда тут ни при чем, и проблема связана с работой за компьютером, например.
Предотвратите боль в запястьях, подстроив велосипед под себя
Если при езде у вас что-то ноет или болит, особенно, если это происходит только на велосипеде, первым делом нужно проверить, подходит ли он вам.
Есть ряд причин, по которым масса тела переносится на кисти рук и запястья, например, слишком высокое седло или слишком низкий руль. Велосипед со слишком длинной верхней трубой рамы заставляет велосипедиста сильно вытягивать и распрямлять руки, от этого запястья тоже напрягаются. При правильной посадке руки в основном положении должны быть согнуты в локтях.
Проверьте, не приходится ли вся масса тела на руки. Для этого прокатитесь по ровной дороге с небольшими подъемами, лишь слегка придерживаясь за руль. Если чувствуете, что заваливаетесь вперед, то ваша посадка обязательно нуждается в корректировке.
Как держать руль
Если же велосипед хорошо вам подходит, но вам все равно больно, обратите внимание на то, как вы держите руль. Сознательно расслабьте кисти, не напрягайте локти, опустите плечи и не стискивайте руль. Запястья должны быть расслаблены и не слишком согнуты или растянуты.
Во время езды часто меняйте положение рук, держите руль поочередно то верхним, то нижним хватом, то за рога. В каждом из положений запястье располагается немного по-разному.
Выбор руля
Руль-бабочка и тем более руль-баран, как у шоссейного велосипеда, предлагают самый широкий выбор положения рук.
Ширина руля-барана обычно берется равной ширине плеч. Но иногда его выбирают чуть шире или уже.
Поэкспериментируйте, какой руль для вас комфортнее.
Хорошо помогают разгружать руки эргономичные грипсы (ручки руля). При выборе размера грипсов учитывайте крупная у вас кисть руки или небольшая.
Убедитесь, что тормозные ручки расположены под таким углом, чтобы вы могли перекрывать их без напряжения; палец должен ложиться на ручку без перегиба кисти.
Подберите перчатки и сделайте обмотку руля
Перчатки служат для защиты ладоней при падении, но плюс к этому перчатки с мягкой прокладкой или гелевыми вставками также могут облегчить боль в запястье. Подушечка вокруг основания большого пальца помогает снять давление с локтевого нерва и предотвратить болезненные ощущения.
Сделайте двойную обмотку на руле, а там, где находятся ладони, подложите под обмотку гелевые вставки или вкладки из пористой резины, это даст дополнительную защиту от вибрации. Вибрация — ещё один фактор вызывающий боль в руках.
Физическая подготовка
Делайте растяжку перед поездкой. Уделите внимание разминке и укреплению кистей рук перед поездкой и на привалах. Помогут самые простые упражнения: сжимание-разжимание пальцев, вращение кистями, встряхивание их, сжимание экспандера и т. п.
Важно также укреплять мышцы корпуса (мускулатуру туловища).
