Топовые велосипедистки женского велоспорта дают свои рекомендации и советы по тренировкам.
Если вы действительно хотите стать лучшим велосипедистом, то стоит прислушаться к тем, кто уже находится на вершине своей карьеры — Тиффани Кромвель, Хлое Хоскинс, Лаура Тротт, Пенни Матрица, Валентине Скандолара и Дэни Кинг. Советы о том, как правильно взбираться в гору и оставаться мотивированным во время тренировок до моральной подготовки и питания от профессионалов помогут вам стать выносливее и быстрее, а также лучше развить навыки управления велосипедом.
Взбирайтесь с усилием
Отличный способ стать сильнее и с легкостью преодолевать холмы – развивать силу и выносливость. Для этого прекрасно подойдут интервальные тренировки. Например, при езде в гору немного приподняться, используя повышенную передачу удерживать около 50–60 об/мин на протяжении 5–20 минут. После этого отдохните и восстановитесь, двигаясь на более легкой передаче.
Можно сочетать горные тренировки, фокусируясь не только на длинных подъемах, но и на коротких и крутых. Энергичный подъем при минутных максимальных усилиях — очень эффективная тренировка. Не избегаете гористых местностей, ищите их, если действительно хотите научиться лучше и быстрее их преодолевать. Совершенствуясь и развиваясь, добавляйте больше восхождений в тренировки и делайте их разнообразнее, как, например, езда на седле или стоя с разным темпом и ритмом.
Спускайтесь быстрее
Постоянно следите за дорогой и притормаживайте перед поворотами, а не будучи уже на нем. Планируйте все движения заранее и используйте нужную передачу – не слишком легкую, чтобы не тратить лишнюю энергию и не потерять равновесие, но и не слишком высокую, иначе не сможете разглядеть, что находится за углом. Чтобы сбалансировать себя на поворотах, направьте внешнюю сторону ступни вниз и переместите на нее часть веса, а при спуске подстраховывайтесь тормозами, но используйте активно передние. 
Просчитывайте заранее каждую поездку
Определяйте цель тренировки в зависимости от того, сколько на нее выделено времени. Например, если запланирована длинная поездка, то можно сделать обычную тренировку в нормальном темпе («базовый километраж»), в которой вы проработаете общее физическое состояние. Но если выделено только 30 минут на поездку до работы или домой, то почему бы не приложить усилия и улучшить некоторые качества. Но убедитесь, что у вас есть в запасе 5 минут, чтобы остыть после этого.
Прикладывайте усилия и увеличивайте время
Наращивайте выносливость не торопясь. Успешно преодолев определенный этап, постепенно увеличивайте время тренировок на 30 минут, а впоследствии добавляйте интенсивности. Если есть возможность, то можно выехать с группой велосипедистов, которые сильнее вас, и проехаться с ними в течение часа – полутора. Затем увеличить время до двух часов, двух с половиной и так далее.
Умение ездить дольше заключается и в том, чтобы научиться не изнурять себя. Начинайте с легких тренировок и если беспокоитесь, что не сможете проехать запланированное расстояние, планируйте дистанции ближе к дому. Так у вас будет возможность остановиться, если почувствуете сильную усталость.
Улучшайте навыки велосипедного вождения
Хотите улучшить ваши навыки управления велосипедом? Попробуйте гонку по велокроссу. Велокросс – это отличный способ повысить ваши навыки управления велосипедом. Можно научится хорошо чувствовать велосипед в песке и в грязи, будь она мокрой или жесткой. Если вы в состоянии справиться с велосипедом в гонке на велокроссе, но при этом не потерпеть неудачу, тогда для вас будет намного легче контролировать свой велосипед на обычной дороге. 
Будьте внимательны при езде в группе
Держите дистанцию от впереди едущего велосипедиста и не теряйте концентрацию внимания. В противном случае можно допустить столкновение и падение. Большинство несчастных случаев происходит когда люди отвлекаются. Поэтому следите за колесом спереди и не крутите головой во время разговора с рядом едущим товарищем. Необязательно поддерживать зрительный контакт пока вы на велосипеде. Разговаривайте с другом, но при этом смотрите вперед. Если заметили препятствие, прокричите или укажите на опасность другим членам группы.
Мотивируйте себя
Составьте план тренировок, сделайте его разнообразным. Можно включить поездки с другими велосипедистами – это не только обмен опытом, но и весело. Полностью погрузитесь в свои тренировки и искренне верьте в них. Вложенные усилия приведут к достижению целей и это хорошая мотивация!
Питаетесь правильно
Перед тренировкой нужно хорошо подкрепиться. Миска злаков или каша, жареные яйца или бобовые — прекрасные варианты для этого. В поездку можно прихватить бутерброды с джемом, злаковые батончики или энергетический гель (ранее мы писали статью о нескольких способах приготовления энергетического геля в домашних условиях). Желательно есть понемногу, но часто, около двух-трех продуктов в час. И не забывайте о питье, даже небольшое обезвоживание организма может снизить производительность на 10%.
Уделяйте внимание восстановлению
Если вы хотите быть свежим и готовым к следующему дню тренировки, то делайте дома упражнения на растяжку, используйте компрессионное белье и одежду, регулярно посещайте массажный салон и хорошо высыпайтесь – это все отлично восстановит ваши мышцы и сделает следующую тренировку легкой и приятной. 
