Может ли отказ от глютена сделать вас лучшим велосипедистом? Что такое глютен, нужно ли отказываться от него, и почему некоторые велосипедисты могут извлечь пользу из безглютеновой диеты.
В последнее время слово глютен превратилось практически в ругательство. Его обвиняют во всем подряд: от вздутия живота до «каши в голове» — затуманенного сознания, и хуже того, что он вызывает воспаление.
Если вы еще не придерживаетесь безглютеновой диеты, скорее всего, вы о ней подумываете, и вы не одиноки. В 2012 году Колорадский университет протестировал почти 300 велосипедистов на выносливость, установив, что безглютеновая пища является самой популярной среди них «специальной» диетой. Интересным оказалось то, что среди велосипедистов, питающихся без глютена, 84% сообщили, что отказ от диеты приводит к появлению симптомов, которые мешают тренировкам.
Хотя медицина не советует придерживаться безглютеновый диеты людям, у которых нет непереносимости глютена — целиакии, идея о том, что безглютеновые диеты могут повысить работоспособность, настолько распространена, что многие велосипедисты поддались этому убеждению.
Но может быть это просто новомодное повальное увлечение?
Так что такое глютен?
Глютен, проще говоря, клейковина — это группа белков, содержащихся в зерновых: пшенице, ржи и ячмене. Все продукты, в которые входит такое зерно, также содержат глютен, в том числе хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, крекеры, мука, пирожные и печенье...
Хотя сейчас у него плохая репутация, глютен на самом деле играет важную роль в производстве продуктов питания. Этот эластичный белок позволяет тесту расти, придавая хлебу его пружинистую, упругую текстуру. Если вы когда-либо ели безглютеновый хлеб, вы понимаете разницу — ему не хватает плотности и разжевываемости.
Небольшому проценту людей действительно следует избегать глютена. Примерно 1 человек из 100 (в среднем по миру) страдает от целиакии — состояния, при котором иммунитет сверхактивно реагирует на глютен, вызывая повреждение слизистой оболочки тонкой кишки, что влияет на способность усваивать пищу. Это вызывает такие симптомам, как потеря веса, вздутие живота, диарея, анемия и усталость. Другие проявления: затуманенное сознание, язвочки во рту и кожная сыпь, встречаются реже, но тоже могут быть признаком не выявленной болезни.
Кроме того, некоторый процент людей имеет не связанную с целиакией непереносимость глютена, при которой возникают похожие симптомы, хотя кишечник не повреждается.
Процент колеблется в зависимости от региона. В США количество людей с целиакией и не связанной с ней непереносимостью глютена составляет примерно 0,55%, в Европе от 1% до 2%, в Азии — 1,6%, самый высокий процент в Южной Африке — 5,6%.
Этим людям действительно требуется диета без глютена. А что делать остальным, в частности, велосипедистам?
Глютен и велоспорт
В последние годы число профессиональных велосипедистов, избравших для себя безглютеновые диеты, подскочило из-за идеи, что отказ от клейковины может повысить производительность.
Так что же подталкивает к такому выбору? Согласно результатам опросов выбор связан с ощущением, что глютен вызывает воспаление в кишечнике, и это затрудняет тренировку. Хотя никаких доказательств, что тут действительно виноват глютен, не найдено, это сильный аргумент для убеждения велосипедистов, поскольку около 70% участников состязаний на выносливость жалуются на проблемы с пищеварением.
Проще всего обвинить глютен, но есть и другие причины. Большое количество углеводов, необходимых для длительных поездок на велосипеде, может вызвать вздутие живота и диарею, так как некоторые группы сахаров плохо всасываются тонкой кишкой. Сами по себе интенсивные упражнения могут послужить причиной воспаления в кишечнике, потому что пищеварительная система недостаточно снабжается кровью из-за усиленного ее притока к мышцам.
Так может ли помочь безглютеновая диета? Ученые из Университета Колорадо недавно исследовали влияние кратковременной безглютеновой диеты на группе не подверженных целиакии велосипедистов.
В течение недели одним велосипедистам давали безглютеновую еду, другим — с глютеном. Чтобы все было как можно объективнее, велосипедисты не были в курсе, кому какую еду дают. Клейковину прятали в брикеты пищевого концентрата, которые ели дважды в день. Велотренировки проходили по устоявшемуся распорядку. На седьмой день провели тестовую 15-минутную проверку. Затем велосипедисты прошли период вымывания перед повторением испытания — на этот раз их поменяли местами.
Во время исследования контролировались ходовые качества, состояние пищеварения и воспалительные процессы. Ни по каким показателям различий не выявили.
Хотя необходимы более длительные исследования, это забивает один гвоздь в крышку гроба связи безглютеновых диет и производительности.
Так есть ли какие-либо преимущества в отказе от глютена?
Если у вас диагностирована целиакия, единственное лечение — безглютеновая диета. Людям с непереносимостью глютена, не связанной с целиакией, удаление глютена тоже может принести пользу.
Для всех остальных преимущества сомнительны. То, что во время безглютеновой диеты снижается вес — побочный эффект отказа от калорийных продуктов, таких как пирожные и печенье.
Также нет доказательств того, что безглютеновая диета полезнее для здоровья. Кроме того, исследования показывают, что в длительных безглютеновых диетах, как правило, содержится мало клетчатки, витаминов группы В, железа и цинка, что совсем не полезно.
Если нет целиакии, почему я чувствую себя лучше без глютена?
Если переход на безглютеновую пищу означает не просто покупку упаковок с маркировкой «не содержит глютена», а что вы съедаете больше фруктов, овощей и меньше обработанной и нездоровой пищи, то вы почувствуете себя лучше без всякой связи с отсутствием глютена в новой диете.
Есть также люди, которые испытывают недомогание при употреблении пшеницы не из-за глютена, а из-за группы углеводов, известных как FODMAP — короткоцепочных сахаров, которые плохо всасываются, что приводит к газообразованию, вздутию живота и болям.
Существует и эффект убеждения: если вы считаете, что определенная диета сделает вас лучше в велоспорте, производительность может улучшиться на 1–3% процента от самой уверенности.
Следование велосипедиста диете без глютена
Нет ничего плохого в соблюдении безглютеновой диеты, но многим это просто не нужно.
Если вы чувствуете сильное желание следовать этой дите, самое важное — хорошо спланировать замену, чтобы в итоге не было чрезмерных ограничений или недостатка питательных веществ.
Чрезвычайно важно для любого велосипедиста получать достаточно углеводов для езды. В безглютеновой диете отсутствуют зерновые завтраки, хлеб и макаронные изделия на основе пшеницы, ржи, ячменя, поэтому необходимо адекватно заменить то, что исключается.
Если вы отказываетесь от глютена, основывайте свою диету на цельнопищевых продуктах, не содержащих глютен (мясо, рыба, фрукты и овощи, рис, картофель, чечевица), а затем добавьте достаточно углеводов в каждый прием пищи, а также до и после тренировки
Зарновые, не содержащие глютен
Готовы перейти к еде без глютена? Попробуйте такую замену с высоким содержанием углеводов: киноа, рис, овес, тефф, гречка, амарант, кукуруза (лепешки, кукурузный хлеб и попкорн) плюс мука и бобовые, не содержащие глютена.
Беспокоит живот?
Если у вас проблемы с пищеварением после продуктов из пшеницы, не вините в них глютен без проверки. Сначала нужно проконсультироваться с врачом по поводу целиакии, если её нет, подумайте о помощи квалифицированного FODMAP-диетолога.
