Американский тренер по велоспорту, профессиональная велогонщица и триатлет, Селин Йегер дает несколько советов, как убрать лишний жир с живота.

Медицина пока не пришла к единому мнению, какой именно индекс массы тела (ИМТ) означает, что здоровье под угрозой. Но все единодушно признают: если лишние килограммы откладываются в основном вокруг талии и на животе — это очень вредно.

Талия, превышающая 101 см у мужчин и 90 см у женщин, сигнализирует о риске сердечно-сосудистых заболеваний, даже если лишних килограммов не так уж и много, и у человека хорошее здоровье. Большой живот также связан с высоким кровяным давлением, повышенным уровнем холестерина и сахара в крови.

К счастью у велосипедистов есть верный помощник, чтобы избавиться от вредного жира на животе — велосипед. Как лучше его использовать?

Ударим велопробегом по жиру

Проводите интервальные тренировки пару раз в неделю — чаще не нужно. Если же вы участвуете в гонках или много ездите в выходные, достаточно одного дня в неделю. Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективнее всего сжигают абдоминальный и опасный висцеральный жир (тот, что откладывается на внутренних органах) .

Есть много способов проводить интервальную тренировку. Один простой метод: сначала разогрейтесь10-15 минут. Затем поезжайте почти что изо всех сил (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться) в течение 30-60 секунд. После этого одну минуту нужно ехать с меньшей интенсивностью. Повторите это в общей сложности 5 раз, и закончите 2-3 минутами спокойной езды.

При упражнениях высокой интенсивности тело вырабатывает человеческий гормон роста, который помогает сжигать жир и поддерживать мышцы. Высокоинтенсивные упражнения, как ни странно, обуздывают аппетит и дают сигнал к выработке гормонов, которые регулируют чувство голода и сытости, поэтому становится легче удержаться от переедания.

Не впадаем в фанатизм

Да, нужно усердно сжигать жир на животе, но не переусердствуйте. Постоянное перенапряжение может вызвать хроническое воспаление. Так что пара дней в неделю — интенсивные нагрузки, остальные поездки в комфортном темпе.

Большинство тех велосипедистов-любителей, которые уделяют слишком много времени интенсивным тренировкам, не становятся ни стройнее, ни быстрее. Большая часть поездок должно быть в зоне 1 (легко разговаривать всю поездку, пульс около 140—150 ударов/мин) и в зоне 2 (пульс 160-175 уд/мин, дыхание становится немного тяжелее, но разговаривать нетрудно).

Как раз в зоне 1 больше всего энергии (от 50% и более) вырабатывается именно за счет окисления жира, в зоне 2 окисляются углеводы и, в меньшей степени, жир.

Ездить с таким нагрузками можно до нескольких часов.

Такие поездки полезны не только для сжигания жира, но и для наращивания выносливых, медленных (красных) мышечных волокон, развития капилляров, улучшения способности организма использовать лактат для выработки энергии.

Используем правило 80/20

Ряд тренеров применяет «правило 80/20», иначе говоря, поляризованные тренировки, чтобы сбалансировать интенсивность. Эту методику стоит попробовать, чтобы избавиться от жира в области живота и приобрести хорошую физическую форму.

Фишка в том, чтобы тратить 80% времени, катаясь с низкой интенсивностью и 20% — с умеренной и высокой. Таким образом, когда приходит время ездить с максимальной нагрузкой, велосипедист свежий и бодрый, и запаса энергии у него достаточно.

Cочетание нагрузок положительно влияет на многое: повышается выносливость, развиваются как медленные, так и быстрые мышечные волокна. И все вместе стимулирует сжигание жира.

Исследования показывают, что такое комбинирование интенсивностей к тому же повышает результативность. В 2013 году в «Журнале прикладной физиологии» (Journal of Applied Physiology) опубликовали следующие данные: когда велосипедисты провели шесть недель тренировок в стиле 80/20, они удвоили прирост мощности и производительности, по сравнению с тем периодом, когда больше времени отводилось на умеренные тренировочные зоны.

Подключаем интервальное голодание

Сжигание жира увеличится, если начинать две или три поездки в неделю натощак. Перед поездкой можно выпить несладкий чай или несладкий черный кофе.

Если поездка продолжается более двух часов, возьмите с собой еду и начните есть с двухчасовой отметки. Вы не ели после вчерашнего ужина и не позавтракали, так что запасы гликогена низкие, поэтому организму приходится использовать вместо него жир для получения энергии.

На работу на велосипеде

Даже недлинные поездки на велосипеде со временем влияют на сжигание жира. Данные, опубликованные в журнале «Эпидемиология и общественное здравоохранение» (Journal of Epidemiology & Community Health) показали, что люди, которые начали ездить на велосипеде всего по 10 минут в каждую сторону, сбросили килограмм-другой за два года.

А те, чьи поездки длились, как минимум, полчаса в одну сторону, потеряли в среднем около 7 кг за тот же период.

Спать надо больше

Увеличение времени поездок на велосипеде, конечно, важно. Но не менее важно правильно восстанавливаться после нагрузок и достаточно спать. Человек, который раньше мало спал, может даже сбросить два-три кг из-за одного того, что начнет спать, сколько нужно.

Исследования показывают, что недосыпание может привести к увеличению веса. Если недостаточно сна, то организм вырабатывает гормон стресса кортизол, ухудшается обмен веществ, снижается чувствительность к инсулину — из-за всего этого может увеличиваться вес. К тому же, если поздно ложиться, потянет совершать ночные набеги на холодильник...