Велосипед, прямо скажем, не самый техничный вид спорта. Но это не значит, что техника здесь не имеет большого значения. Оттачивание ее заключается не только в том, что вы учитесь принимать максимально аэродинамическую форму, овладеваете премудростями переключения передач и отрабатываете ритм вращения педалей, чтобы минимизировать свои усилия. Велосипедисту любого уровня нужно учитывать и такой момент, как симметричное усилие при работе педалями. И именно этот момент часто упускается из виду.
Казалось бы, вращение педалей как таковое не предполагает особых премудростей, поскольку ваша обувь закреплена на педалях, мышцы работают в одном направлении, и само ваше положение кажется симметричным. Тем не менее, исследования показывают, что при симметричном положении тела велосипедиста биомеханика его движений неодинакова. Говоря простыми словами, при езде на одной из ног практически всегда прикладывается большее усилие, чем на другой. Отсюда происходит два вида осложнений: чрезмерное утомление на «избыточно» работающей ноге и опасность получения травмы из-за этого перенапряжения.
Насколько велика асимметрия?
Учёные выяснили, что разница прикладываемого усилия между левой и правой ногой может быть весьма значительной. Например, в одном из исследований шесть отлично натренированных спортсменов проезжали имитацию 40 км дистанции на SRM велоэргометре. Измеренная разница усилия, прикладываемого на шатун, составила в среднем 13-17%. При этом, когда в финальной четверти «дистанции» спортсмены резко ускоряли темп, эта разница слегка уменьшалась, но всё равно доминирующая нога продолжала доминировать.
Проверьте свою симметрию!
Не стоит думать, что если по вашим ощущениям у вас правая и левая нога работают одинаково, то это действительно так и есть. Лучше всего измерить фактическое положение дел. В случае если измерительная техника покажет значительное различие по усилиям, вам лучше всего потратить некоторое время на специальные упражнения, улучшающие симметричность работы ног.
Упражнения для развития симметричности
Если у вас выявлена значительная асимметрия, вам помогут силовые упражнения для ног. Упражнение должно подразумевать поочередную работу ног. Например, вы можете взять в руки по гантеле. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Глаза смотрят вперед. Начиная со своей слабой ноги, сделайте шаг вперед на расстояние 40-60 см, удерживая остающуюся ногу на полу, но позволяя пятке приподняться. Когда выносимая вперед нога коснется пола, согните ее в колене так, чтобы бедро стало почти параллельным полу. Следите, чтобы колено было прямо над лодыжкой. Если колено оказывается спереди лодыжки, используйте более широкий шаг, а если сзади, то более узкий шаг. Сохраняя вертикальное положение туловища, вернитесь в исходное положение, надавливая на пол передней ногой и не допуская, чтобы она волочилась по полу, возвращаясь в исходное положение. Затем повторите это движение, выбрасывая вперед сильную ногу. Количество повторов на обеих ногах должно быть строго одинаковым. Вес лучше всего подобрать, чтобы вы могли сделать 12-15 повторений на каждой ноге.
Если у вас есть доступ к велотренажеру с функцией выдачи информации по усилиям на каждой ноге в режиме реального времени, вы можете устроить тренировку «с обратной связью» по вращающему моменту, добиваясь того, чтобы ваше крутящее усилие было одинаковым на правой и левой стороне на протяжении всех 360 градусов вращения шатунов.
Ещё одним эффективным упражнением является так называемый спин-аут. Здесь вы быстро крутите педали при минимальном сопротивлении вращению. Нужно следить, чтобы педали не «убежали» от ваших ног. Упражнение помогает поддерживать одинаковое усилие в течение всего цикла вращения педали.
Эффект от развития симметричности
В ноябре 2007 года Мэтт Браммайер был сбит бетономешалкой и получил тяжёлые травмы, включая перелом бедренной кости. Ему на тот момент было 23 года, и он был начинающим спортсменом-велосипедистом. Мэтт очень сильно хотел остаться в спорте, но когда его раны зажили, выяснилось, что у него возникла асимметрия, а именно правая нога развивала значительно большее усилие, чем левая. Это было связано с тем, что после аварии его поясничная мышца на левой стороне была сильно атрофирована. Терпеливо выполняя специальные упражнения, Мэтт смог не просто восстановить свою технику педалирования и вернуться в большой спорт, но и стать пятикратным чемпионом Ирландии.
