Дефицит магния отрицательно влияет на мышцы, ухудшает сон, лишает энергии... Но можно пополнять запасы магния, не прибегая к медицинским препаратам, просто включив перечисленные ниже продукты в свой рацион.
Хотя магний содержится в разных видах продуктов, как показывают исследования ВОЗ, почти 65% людей получат его недостаточно. Это может стать опасным, так как дефицит магния вызывает проблемы с мышцами и бессонницу, снижает способность усваивать информацию, «высасывает» энергию и даже повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Но паниковать нет причины. Небольшие изменения в диете исправят ситуацию!
Зачем магний нужен велосипедистам?
Рекомендуемая доза для взрослых — до 320 мг магния ежедневно. Спортсменам же требуется до 420 мг. Кстати, дефицит магния трудно обнаружить по анализам крови, поскольку он содержится в костях и других тканях тела, и как только уровень в крови снижается, организм забирает недостающее из тканей. Проще всего проанализировать, достаточно ли его в постоянном рационе.
По словам зарегистрированного диетолога, тренера по триатлону, Крисси Кэрролл, магний очень важен для спортсменов: он участвует в энергетическом обмене и сокращении мышц.
«Поскольку магний помогает регулировать работу мышц и нервов, когда [вы] не получаете достаточного количества, может повыситься возбудимость нервных окончаний, вызывая подергивание мышц, спазм или судороги», — поясняет специалист по спортивному питанию, зарегистрированный диетолог Энджи Эш.
«Считается, что потребление достаточного количества магния помогает восстановиться после физических нагрузок, — добавляет Кэрролл. — Некоторые исследования показывают, что магний может повысить спортивные результаты, но пока что это обсуждается, к общему выводу еще не пришли».
Наконец, любой велосипедист знает, что хороший ночной отдых просто необходим.
9 продуктов — чемпионов по содержанию магния
Чтобы увеличить потребление магния без использования пищевых добавок, включите эти продукты в свой рацион.
1. Тыквенные семечки (172 мг в 30 г)
Эти полезные во всех отношениях семечки можно есть просто так или добавлять в салаты и хлопья для завтрака.
«В семенах тыквы отличный баланс углеводов, белков и полезных жиров: Приятная закуска для обуздания голода после тренировки», — говорит Кэрролл.
2. Свекольная ботва (49 мг в 1/2 стакана приготовленной ботвы)
Спортсмены ценят свеклу за ее диетические свойства и пользу, но зелень свеклы также насыщена питательными веществами, например, в половине стакана содержится 11% дневной потребности в магнии и около 14% — в калии. Можно попробовать заменить ботвой шпинат в любом рецепте. Есть рецепты и специально для свекольных листьев.
3. Кешью (87 мг в 30 г)
Кешью просто кладезь полезных веществ. Но надо учесть, что тем, кто желает сбросить вес, любых орехов или семян не стоит съедать больше 30 г в день.
4. Чернослив (71 мг в 1 стакане)
Этот сухофрукт богат магнием и клетчаткой. Кроме того, всего 5–6 черносливин в день помогут предотвратить потерю костной массы.
5. Белая фасоль (61 мг в 1/2 стакана)
С белой фасолью можно устроить «день без мяса», с ней получаешь немалую порцию магния, белков и клетчатки.
6. Авокадо (39 мг в 1 авокадо)
Вы любите гуакомоле? Или салат с авокадо и креветками? Таким образом вы получите магний и другие питательные вещества: полезные жиры, витамин Е, калий и антиоксиданты.
«Я люблю добавлять авокадо в свои салаты, класть на тосты или в буррито после тренировки», — говорит Эш.
7. Миндаль (80мг в 30 г)
«Всего одна порция миндаля покрывает около 20% ежедневной потребности в магнии, — говорит Эш. — Моя любимая закуска: миндаль вместе с фруктами. Не говоря уже о том, что он служит источником ненасыщенных жиров, белков, клетчатки, витамина Е, кальция, рибофлавина и ниацина».
8. Нут (35 мг в ½ стакана вареного нута)
Богатый магнием нут служит основой для хумуса или фалафеля, идет в супы, салаты, карри....
9. Горький шоколад 70% (65 мг в 30 г)
Любители шоколада могут радоваться, ведь на 30 г горького шоколада приходится 15% ежедневной потребности в магнии.
