Часто прогресс спортсмена зависит не от таланта, а от времени, уделяемого тренировкам. Но если вы можете тренироваться не более 7–10 часов в неделю, можно воспользоваться стратегией интенсивных тренировок и качественного восстановления.
Отдых и выносливость
Следует запомнить основной принцип — спортивные тренировки дают возможность улучшить физическую подготовку, но только при условии правильного восстановления.
Вы становитесь сильнее только во время отдыха. Это очень важный момент. Иногда сильно мотивированные спортсмены жертвуют качественным восстановлением в пользу усиленных тренировок. Нужно уяснить – улучшение физической подготовки происходит не во время тренировки, а когда вы восстанавливаетесь. Обычный сон приносит больше пользы, чем чрезмерные тренировки, от которых может наступить упадок сил и потеря формы.
Предлагаемая система восстановления основывается на полноценном отдыхе после нагрузок. В этой области не работает агрессивность, ведь даже если вы загрузите все свое свободное время тренировками, то не получите никакого результата и прироста выносливости без отдыха.
Но есть и другая сторона медали: если отдыхать слишком долго или неправильно, то вам будет сложнее заставить себя ездить на велосипеде, вы потеряете мотивацию и рискуете травмироваться.
Стратегии восстановления: пассивная и активная
Можно условно поделить отдых на пассивный и активный.
Пассивное восстановление после тренировки
Подразумевает обычный отдых. Не многие могут вздремнуть сразу после тренировки, но вы просто обязаны регулярно высыпаться ночью. Для пассивного восстановления нет ничего лучше, чем здоровый сон.
Во время сна организм восстанавливается и вырабатывает множество жизненно необходимых гормонов (например, тестостерон). Чтобы действительно высыпаться, вы должны просыпаться естественно, а не от будильника. Если вы не чувствуете себя отдохнувшими и просыпаетесь от будильника, то попробуйте ложиться спать пораньше.
Еще одним видом пассивного восстановления является любая форма ментальной релаксации. Как известно, во время стрессовых ситуаций в нашем организме выделяется кортизол — гормон, мобилизующий все ресурсы, но его избыток вреден для здоровья.
При выделении кортизола наш мозг не отличает физический стресс от ментального. Например, если кортизол высвободится во время фазы глубокого сна, то полного восстановления организма не произойдет. Это лишь пример того, как ментальная релаксация может влиять на уровень кортизола и восстановление организма.
В любом случае вы неизбежно столкнетесь со стрессовыми ситуациями на работе или в семье, что повысит уровень кортизола. В такие периоды желательно сбавить тренировочные нагрузки, пока не пройдет стрессовое состояние.
Активное восстановление
Среди множества стратегий активного восстановления можно выделить растяжку, использование массажного валика и просто массаж. Постарайтесь внедрить их по максимуму в свой распорядок дня. Легкие упражнения, например, медленная езда на велосипеде или спокойное плаванье помогут убрать боль и скованность мышц после тяжелых тренировок.
Хорошее питание можно рассматривать как часть активного восстановления, но стоит внимательно следить за режимом. Недоедание может стать причиной стресса. Как и употребление полуфабрикатов, обладающих высокой калорийностью и практически нулевой питательностью.
Основное правило питания – употребление простой пищи, которая прошла минимальное количество стадий приготовления. Вы можете сами приготовить полезную еду, не содержащую всю таблицу Менделеева, и при этом сэкономите кучу денег. Например, выжмите сок из фруктов и смешайте его с орехами для получения освежающего напитка. Вместо питательных батончиков во время заезда можно есть бананы или фрукты с высоким гликемическим индексом.
Единственное исключение для использования спортивного питания – действительно тяжелые тренировки. А именно 20-минутное окно после упражнений, когда организм готов к усвоению питательных веществ — преимущественно протеинов, необходимых для восстановления тканей. Есть три основных этапа восстановления организма:
- Утоление жажды. Вне зависимости от того, сколько вы выпили во время заезда, по окончании его всегда ваш организм будет обезвожен. Поэтому сразу после окончания заезда выпивайте около 250–500 мл воды или спортивного напитка, богатого электролитами, которые организм теряет при повышенном потоотделении.
- Восстановление запаса углеводов. Постарайтесь съесть 30 г углеводов, которые могут содержаться в одном среднем банане или энергетическом батончике.
- Выпейте протеиновый коктейль или съеште энергетический батончик.
Часто по телевизору можно увидеть, как профессиональные гонщики повторяют перечисленную выше последовательность. Сначала они выпивают воду и электролиты. А затем, когда дают интервью уже по завершении гонки, получают углеводы (бутылка «Колы»). Протеиновые коктейли всегда оставляют напоследок, ведь человеческий организм плохо усваивает протеины в больших количествах. Домашний коктейль из фруктового сока и орехов — прекрасный восстановительный напиток.
Восстановление — самое важное в тренировке
Мы часто отвлекаемся от имеющих решающее значение занятий и игнорируем огромный потенциал, скрытый в простых и доступных вещах. Восстановление всегда было основой. Вот что профессионалы говорят по этому поводу: «Никогда не стой, если можно сесть; не сиди, если можно лечь; не бодрствуй, если можно поспать».
Если коротко, то основная польза от восстановления состоит в следующем:
- увеличивается результативность тренировок, дает прирост выносливости;
- помогает подготовиться к следующей тренировке;
- восстанавливает гормональный баланс;
- не дает мотивации угасать;
- уменьшает риск заболеть или получить травму;
- повышает энтузиазм и желание тренироваться;
- уменьшает стресс и дает возможность сосредоточиться на восполнении энергии;
- помогает ездить оживленно и весело.
Контроль за восстановлением
Есть множество признаков того, что вам нужно продолжить отдыхать:
- повышенная частота сердцебиения в состоянии покоя;
- постоянная усталость;
- нехватка мотивации и энтузиазма;
- раздражительность;
- упадок сил и т.д.
Если у вас есть перечисленные выше симптомы, то следует больше отдыхать. Но часто бывает так, что мы сами вредим себе и вспоминаем об отдыхе лишь после череды изнурительных тренировок.
Вовремя опомниться помогут коллеги, родные или тренер, которые заметят вашу раздражительность и дадут нужный совет. Также есть множество приложений для контроля режима тренировок. Какую бы стратегию восстановления вы не выбрали, никогда не полагайтесь полностью на свои принципы и будьте открыты для критики.
И помните, тщательность и постоянство в тренировках, вместе с планированием и четкими принципами всегда приносят отличный результат.
