У велосипедистов нередко бывают слабые кости. Что можно сделать, чтобы укреплять скелет?
Кости состоят из минералов, в основном солей кальция, встроенных в гибкую коллагено-белковую матрицу. Такая смесь делает наш скелет подвижным и легким, и при этом достаточно прочным, чтобы поглощать удары, не ломаясь.
Как и мышцы, кость — это живая растущая ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается. Нагрузки и удары стимулируют оба эти процесса.
Катаясь на велосипеде, велосипедист не перетаскивает на ногах свой вес, от ударов его ноги тоже в основном защищены, в результате кости могут ослабиться — развивается остеопороз. Тренировки в помещении могут даже более негативно влиять на здоровье костей — как правило, на турбо больше потеют, чем при езде на открытом воздухе, а с потом активно вымывается кальций.
В детстве, подростковом и юношеском возрасте кости растут быстрее, чем разрушаются, поэтому они все больше уплотняются, и к 18–25 годам достигается их максимальная масса.
После этого возраста кости постоянно обновляются — изношенная костная ткань постепенно удаляется и заменяется новой. В медицине это называется ремоделированием.
Если вы теряете больше костной массы, чем заменяете, кости постепенно становятся более тонкими и хрупкими (остеопороз).
До 50% здоровья костей определяется наследственностью, но в остальном от питания и физических нагрузок зависит, будет ли скелет здоровым и крепким или кости будут легко ломаться.
Особенно важно заботиться о своих костях, начиная с 30 лет.
Получать достаточно кальция — очень важно для здоровья костей. Если организму не хватает этого элемента для жизненно важных функций, он «ворует» кальций из основного места хранения — скелета.
Основным источником кальция являются молочные продукты, поскольку организм усваивает из них около 30-35 % кальция. Для сравнения, из того кальция, который содержится в зеленых овощах, усваивается только 5%.
Чтобы организм хорошо усваивал кальций, необходим витамин D. С мая по сентябрь организму хватает того витамина D, который вырабатывается от воздействия солнечного света на кожу, но с октября по апрель может быть нехватка витамина, и тогда могут потребоваться витаминные добавки.
Помимо правильного питания, лучшим способом поддерживать плотность костей являются физические упражнения; в частности, для стимулирования роста новой костной ткани хорошо подходят ходьба, танцы, упражнения с отягощением и т. п. Чтобы сохранять крепкий скелет, два-три раза в неделю нужно заниматься чем-то в этом роде.
Четыре составляющие заботы о здоровье костей
Витамин D
Витамин D, который еще называют солнечным витамином, улучшает здоровье костей, помогая организму эффективно усваивать кальций. Если обнаружен дефицит этого витамина, с октября по апрель рекомендуется получать около 10 мкг в день с помощью еды или пищевых добавок.
Упражнения с нагрузкой
В отличие от бега, ходьбы,прыжков и тому подобного, езда на велосипеде не подвергает скелет механической нагрузке, необходимой для стимуляции роста костей.
Поэтому велосипедисты, которые сосредоточены только на тренировках на выносливость, больше рискуют получить хрупкие кости. Исследования подтвердили низкую минеральную плотность костей как у велосипедистов-любителей, так и у профессиональных гонщиков.
Чтобы компенсировать этот риск, специалисты советуют два раза в неделю включать силовые упражнения для верхней и нижней частей тела, отдельно для ног — танцы, прыжки, бег или велоспринт.
Дни отдыха
Если ездить несколько дней подряд, то может увеличиться реабсорбция (разрушение) кости, поскольку влияние непрерывных нагрузок на уровень гормонов, таких как кортизол и тестостерон, ограничивает рост костей. Включение дней отдыха в блоки интенсивных тренировок помогает восстановить уровень гормонов, сведя к минимуму негативное влияние на кости.
Кальций и велосипед
Кальций поддерживает плотность и прочность костей. Кальций важен для всех независимо от возраста и пола, но для велосипедистов он еще важнее, потому что кальций выводится вместе с потом.
Во время интенсивных тренировок можно терять до 200 мг кальция в час. Простой способ защитить кости — съесть богатую кальцием пищу перед тренировкой.
В одном исследовании, опубликованном в прошлом году в журнале PLOS One, у велосипедисток, проводивших 90-минутные циклические испытания несколько дней подряд, уровень разрушения костей снижался, когда они ели за два часа до поездки богатые кальцием молочные продукты.
