После напряженной тренировки или просто длительной поездки на велосипеде в теплую (или жаркую) погоду требуется восполнить микроэлементы, которые организм потерял вместе с потом. Да, они содержатся в спортивных напитках и энергетических батончиках, но в такие продукты обычно кладут сахар, а если есть цель сбросить вес, лишний сахар ни к чему.

К счастью, есть другой способ восполнить электролиты, чтобы поддерживать правильный баланс жидкости в организме и помогать мышцам и нервной системе справляться с физической нагрузкой — придерживаться здорового питания.

Спортивный диетолог Нэнси Кларк отмечает: «Еда содержит много электролитов, витаминов и других полезных для здоровья компонентов».

Ниже перечислены пять самых важных микроэлементов и продукты питания, которые помогут восстановить уровень этих веществ в организме.

1. Натрий

Часто говорят о том, что натрий в избыточном количестве — это не есть хорошо, но именно он больше всего теряется, когда мы потеем. Тем не менее, вовсе не нужно съесть килограмм соленой селедки, чтобы восстановить уровень натрия (даже в 100 граммах будет содержаться в пять раз больше, чем нужно).

За час тяжелой тренировки теряется 800 мг (0,8 г) натрия, чтобы получить столько, достаточно съесть, например 100 г сыра чеддер, или стакан йогурта, плюс бублик и немного орехов.

Спортсмены также могут употреблять подсоленную еду, например, суп, за несколько часов до интенсивной тренировки, тогда организм будет лучше удерживать воду.

2. Хлор

Это вещество, необходимо для поддержания нормального уровня водно-щелочного баланса, объема крови, артериального давления и уровня жидкости в организме, и оно также выводится в больших количествах в поте.

Хлор на пару с натрием содержится в поваренной соли. Конечно, лучше добирать хлор не солеными картофельными чипсами и копченостями, а более здоровыми продуктами, такими как оливки, морские водоросли, рожь, помидоры, салат и сельдерей.

3. Калий

Калий поддерживает жизнедеятельность клеток и работу сердца, регулирует кровяное давление, предотвращает потерю костной ткани и препятствует образованию камней в почках, а также играет важную роль в сокращении мышц. За час тяжелых тренировок можно потерять от 200 до 600 мг калия.

Как восполнить эту потерю? Крупный банан содержит от 450 до 600 мг калия. В качестве других быстрых, богатых калием закусок после тренировки, подойдут свежие или сушеные фрукты: апельсины, дыня, изюм и чернослив. Много калия в запеченной картошке, зеленых листовых овощах (шпинате и капусте), горохе, фасоли и авокадо.

4. Кальций

Молоко может показаться странным выбором питья после тренировки, но этот напиток содержит смесь углеводов, кальция, натрия и калия вместе с высококачественным белком, который способствует восстановлению мышц.

По словам Кларк, надо стараться ежедневно употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт, кофе-латте, а также зерновые хлопья.

5. Магний

Наряду с кальцием магний способствует сокращению мышц, функционированию нервной системы, помогает активизации ферментов и развитию костей. Чтобы пополнить его запасы после поездок, стоит чаще употреблять в пищу листовые зеленые овощи, цельное зерно, орехи, фасоль и чечевицу.

Дополнительная польза для спортсменов: магний помогает бороться с усталостью.

Подробнее о пользе магния для велосипедистов и о продуктах с высоким его содержанием можно прочитать здесь: 9 полезных для велосипедиста продуктов, богатых магнием