Польза и вред БАДов. Какие натуральные продукты могут повысить производительность, ускорить восстановление после нагрузок и стать альтернативой биодобавок? Несколько примеров.
Постоянно проводятся исследования влияния питательных веществ (нутриентов) на спортивные результаты и здоровье. Тысячи компаний торгуют спортивным питанием — от витаминов до готовых блюд, ориентированных на конкретные виды спорта.
На первый взгляд, прием БАДов или изменение диеты — очень простой способ увеличить результативность и выносливость.
К сожалению, исследования подтвердили эффективность очень малого числа биодобавок из широкого спектра.
Другая проблема некоторых БАДов — несусветное количество консервантов (сорбат калия и/или бензоат натрия), подсластителей (аспартам и ацесульфам), стабилизаторов и красителей.
Если употреблять эти продукты изредка, особого вреда быть не должно. Но если крутить педали много и часто и постоянно использовать, например, спортивные напитки, могут быть нежелательные последствия.
Существует немало природных эргогенических (повышающих производительность) продуктов.
Например: свекла, молоко, зеленый чай и фруктовые концентраты.
Свекла
Недавние исследования показали, что свекольный сок может повысить эффективность тренировок.
Употребление 0,5 л сока оказывает такое положительное воздействие:
- улучшается снабжение мышц кислородом во время упражнений умеренной интенсивности;
- утомление наступает позже;
- снижается систолическое артериальное давление;
- увеличивается результативность в индивидуальной гонке;
- 0,5 л свекольного сока за 1,5 ч до тренировки может повысить работоспособность.
Молоко
В молоке есть все основные макроэлементы, необходимые организму: углеводы, белки и жиры. Оно также содержит витамины (D, A, PP, C и группы B), минералы (кальций, фосфор, калий), ферменты, гормоны, иммунные тела...
Неудивительно, что молоко по результатам многих исследований подходит в качестве напитка для спортсменов.
В исследовании 2008 года проверяли, как изотоник, молоко и вода (в качестве плацебо) влияют на работоспособность. Обнаружилось, что изотоник увеличивал физическую работоспособность в среднем на 17,5% по сравнению с водой, а молоко — на 10,4%.
Отдельно сравнили, как шоколадный молочный коктейль и спортивные напитки способствуют восстановлению после изнурительных упражнений. Одна группа после нагрузки пила коктейль, другая — спортивный напиток.
После четырех часов отдыха участники снова ехали на велосипедах до изнеможения.
Время и общий объем работы оказались одинаковыми у обеих групп. Исследователи предположили, что шоколадное молоко стимулирует ресинтез гликогена так же эффективно, как и коммерческие спортивные напитки.
Поскольку в молоке много электролитов, то пытались выяснить, хорошо ли оно возмещает потерю жидкости в организме. Оказалось, что молоко лучше справляется с регидрацией после тренировки, чем питьевая вода, и столь же эффективно, как готовые спортивные напитки.
Молоко и молочные продукты стимулируют синтез белка, наращивание мышечной массы и уменьшают болезненность мышц после тренировки.
Видимо, есть смысл включать молоко и молочные продукты в рацион велосипедистов.
Зеленый чай
В зеленом чае много много флавоноидов (катехинов). Соединение под названием галлат эпигаллокатехина (EGCG) — основной активный ингредиент зеленого чая.
Употребление нескольких чашек зеленого чая в день может уменьшить повреждение молекул ДНК, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск гипертонии.
Был проведен такой эксперимент: 132 взрослых человека, страдающих ожирением, придерживались одинаковой диеты и системы упражнений, но одна группа принимала экстракт зеленого чая, а другая группа — плацебо в течение 12 недель. В конце исследования группа с зеленым чаем потеряла значительно больше абдоминального жира.
Исследование, проведенное в Бирмингеме, показало, что экстракт зеленого чая увеличивает окисление жиров (сжигание). Участники исследования ездили на велосипеде. У тех, кто пил зеленый чай, сгорало на 17% жира больше. А если во время езды на велосипеде сжигается больше жира, то организм получает больше энергии в дополнение к той, что выделяется при окислении запасов углеводов, что может помочь на последних этапах гонки.
Из всез видов зеленого чая больше всего EGCG содержит японский зеленый порошковый чай маття́ (или матча).
Концентрированный фруктовый сок
Связь антиоксидантов и восстановления заметили давно. Теория такая: при увеличении количества упражнений растет число свободных радикалов, которые могут повредить клетки организма. Считается, что антиоксиданты, такие как витамин С и Е, нейтрализуют свободные радикалы и защищают клетки.
Антиоксиданты есть во фруктах и овощах, и многие нынешние исследования направлены на изучение влияния фруктовых концентратов на восстановление после физической нагрузки.
После лондонского марафона проверяли влияние концентрированного вишневого сока. Он уменьшал воспаление и ускорял восстановление. Еще заметили, что концентрированный вишневый и гранатовый сок может уменьшить отсроченную мышечную боль после сильных нагрузок и улучшить другие показатели восстановления.
Ежедневное применение больших доз антиоксидантов, тем не менее, не рекомендуется, но они могут быть полезны во время многодневных велогонок, где быстрое восстановление имеет решающее значение.
Вывод
Многие природные продукты помогают восстановлению и повышают эффективность тренировок. К тому же в них нет вредных консервантов, красителей и прочего. Ниже показаны несколько альтернатив биодобавкам:
Биодобавки Натуральные продукты
L-аргинин Свекольный сок
Витамин Е Концентрированный вишневый сок
Кофеин, таблетки Зеленый чай
Восстанавливающие напитки Молочный коктейль
А еще изотоники можно заменять кокосовой водой (содержится в недозрелых орехах). Только где набрать столько кокосовых пальм на дачном участке? ))
