Правильное питание имеет жизненно важное значение для эффективных зимних тренировок. Занятия зимой готовят почву для наращивания мышц в следующем велосезоне. В зимних тренировках не бывает побед или поражений, ведь они – лишь ступеньки на пути к следующему уровню. Помните, что оптимальные приемы пищи и восстановление помогут на пути к большим переменам.
1. Поешьте перед тренировкой
Удостоверьтесь, что вы готовы к физической активности: поешьте за 2-3 часа до начала тренировки, чтобы пища усвоилась. Если вам нужно поесть прямо перед тренировкой, то отдайте предпочтение легкой пище. Лучшая еда перед походом в фитнесс-клуб – это старая добрая овсянка с молоком. При длительных и интенсивных зимних занятиях тренировка на пустой желудок не принесёт желаемого эффекта, и даже может начаться сжигание мышечной массы как единственного источника энергии.
2. Имейте запас для тренировок на открытом воздухе
Если не хотите в самый разгар зимы остаться жутко голодным далеко от дома, убедитесь в достаточном количестве еды и напитков в рюкзаке. Холодная погода не обязательно означает увеличение потребления калорий, ведь вы сжигаете больше энергии только тогда, когда начинаете дрожать.
3. Потребляйте 1 г углеводов на килограмм веса тела в час
Важно знать, что потребление углеводов во время тренировки помогает иммунным функциям организма в борьбе с инфециями, а ведь это особенно необходимо в зимние месяцы.
Пример стратегического питания:
Спортсмен с весом тела в 70 кг должен потреблять 70 г углеводов в час. Это соответствует одному из следующих вариантов:
- 500 мл энергетического напитка + банан
- Лепёшка +энергетический коктейль
- 2 небольших зерновых батончика + банан
- Маленький бутерброд с вареньем + маленький кусочек лепёшки
- 500 мл энергетического коктейля + половина энергетического батончика
4. Ешьте меньше, если занимаетесь на велотренажере
Сеансы на тренажерах, как правило, намного короче и интенсивнее, чем езда на открытом воздухе. И если вы не из тех людей, которые могут сидеть на тренажере часами, то для сессий продолжительностью менее 90 минут не стоит потреблять столько углеводов, сколько требуется для тренировок на улице. Можно заранее хорошенько заправиться и сразу после тренировки съесть что-то восстанавливающее. Для подходов дольше 90 минут уже целесообразно питаться по схеме 1 грамм углеводов/1 кг веса /час.
Обильный пот является наиболее заметным при физических нагрузках на тренажёрах. «Стоячий» воздух в здании способствует потоотделению и не дает ему испаряться. Вот почему поддержание водного баланса во время работы на тренажерах столь важно. Нужно выпивать как минимум 500 мл жидкости в течение 1 часа интенсивной тренировки.
Взвеситься до и после тренировки - простейший метод для вычисления объема потоотделения. После тренировки можно наблюдать значительную потерю веса, иногда и более килограмма. К сожалению, это не чудесная потеря жира, а всего лишь потеря жидкости. Для восстановления водного баланса рекомендуем каждый потерянный килограмм массы тела заменить 1,5 л питьевой воды.
5. Не забывайте о восстановлении
Пища должна быть сбалансированной комбинацией из углеводов и белков: углеводы - для мышц, белки - для восстановления мышечных повреждений. Поэтому необходимо поесть в течение 30 минут после тренировки. Питание в течение этого промежутка времени - лучший способ восстановления, особенно если у вас было несколько тренировок за последние 24 часа.
Вот некоторые идеи восстанавливающих закусок:
- Восстанавливающий коктейль
- Цыплёнок или бутерброд с тунцом
- 2 яйца на тосте из хлеба
- 500 мл. нежирного шоколадного молока
- Бублик с плавленым сыром (с пониженным содержанием жира)
Вам нужно совсем немного белка в каждой порции, потому что ваше тело может переработать только 25 г. белка за раз.
