Спортивное питание может повлиять на то, будете ли вы чувствовать себя полным сил и энергии во время езды на велосипеде или наоборот. Спортивный диетолог Эмма Барраклоу знает, как создать необходимый уровень энергии за счет правильного потребления углеводов. В нашей статье ответы на вопросы: почему углеводы остаются основным источником повышения производительности, как они работают и какое их количество необходимо употреблять.
Почему важны углеводы и сколько их необходимо?
Углеводы быстро усваиваются организмом, прекрасно восполняя запасы гликогена в мышцах, по сути, являясь топливом для работы ваших ног. Они давно используются в качестве основного источника топлива при высоких нагрузках в спорте, но все же в последние пару лет все больше набирают силу диеты с повышенным содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Эмма объясняет, почему велосипедисты должны быть озабочены подсчетом углеводов: «Если вы хотите выступить на максимуме своих возможностей, углеводы – единственный источник топлива, мгновенно дающий энергию ввиду того, что достаточно быстро метаболизируются. Хотя, если вы снизите их употребление, повысив уровень жиров в своем рационе – вы получите ту же производительность, что и при употреблении углеводов в чистом виде.
Если рассчитывать индивидуально, то при активности на уровне около 65% от вашего максимального сердечного ритма, вы работаете в аэробной зоне и затрачиваете углеводов и жиров для производства энергии в соотношении примерно 50:50».
«Когда вы достигаете 75–80% от максимального пульса углеводы станут вашим доминирующим источником топлива. Если использовать шкалу индивидуального восприятия нагрузки от 1 до 10 (чувство того, как тяжело вы работаете), достижение 6 уровня эквивалентно 65%, тогда как 7 или 8 (из 10) – это уже гораздо большие нагрузки».
Поэтому если ваша производительность превышает 65% своего максимального пульса, или вы чувствуете, что интенсивность тренировки достигла 7–8 из 10, вам необходимо поддерживать баланс углеводов.
Сжигание жира
При тренировке, максимальный пульс которой ниже 65%, в качестве топлива вполне может быть использован жир. «Если ваша цель скинуть лишний жир, при этом вас не слишком беспокоит повышение эффективности тренировок, тогда в вашем рационе должны преобладать белки и жиры. Но как только вы начнете совершать заезды на длительные и интенсивные дистанции (2 часа и более), вам придется повышать % углеводов в вашем рационе».
Какое количество углеводов будет оптимальным?
Было бы очевидным рассчитывать потребление углеводов, необходимых во время тренировки, пропорционально весу тела. В действительности же их оптимальное количество зависит от скорости пищеварения и всасывания питательных веществ каждого человека индивидуально.
«В среднем это около 60 грамм для велосипедиста в хорошей физической форме, обладающего серьезной выносливостью. Хотя если взять знаменитых чемпионов среди мужчин и женщин, они иногда могут усваивать до 90–100 грамм в час при общем употреблении глюкозы и фруктозы».
Поэтому всего 60 грамм углеводов поможет вам стать одним из первых в заезде и натренировать свое тело наилучшим образом.
