В кухонном шкафчике большинства атлетов можно найти полку со всевозможными средствами: напитки для восстановления водно-солевого баланса, восстановительные напитки, всевозможные витамины и добавки, предназначенные для достижения максимальных результатов и сокращения риска травмы. Во многих странах регулирующие органы не особенно строго относятся к добавкам, и зачастую их эффект преувеличивается в рекламных целях без каких бы то ни было научных подтверждений. В последнее время учёные всерьёз занялись изучением эффектов, которые оказывают витаминные добавки и, в частности, антиоксиданты.
Неясности в этом вопросе начинаются с известного и разделяемого некоторыми людьми убеждения, что если что-то хорошо для организма в малых количествах, то в больших количествах оно будет работать ещё лучше. Например, есть убедительные эпидемиологические данные в пользу того, что диета, в которую входят продукты с богатым содержанием природных антиоксидантов, однозначно оказывает положительный эффект на здоровье человека. Однако в отношении использования добавок полученные данные отличаются: люди, принимающие искусственные антиоксиданты в повышенных дозах, имеют больше проблем со здоровьем.
Вы скажете: «Но я атлет, и мой организм подвержен значительно большему окислению из-за тренировок. Мне нужны добавки! Я не могу есть по 5 кг капусты в день!» Что ж, давайте разберёмся, что в действительности представляет собой процесс окисления в организме.
Клеточные органеллы, называемые митохондрии, являются энергетическими «станциями» клеток. Именно там идёт процесс превращения еды в энергию – процесс, для которого требуется кислород, поэтому это называется окислением. Все атлеты знают о важности кислорода для образования мышечной энергии (аэробный тип метаболизма), но остаток метаболитов (продуктов обмена веществ) после процесса превращении еды в энергию потенциально может нанести вред клеткам за счёт образования активных форм кислорода (АФК). Суммарный вред от АФК называют «оксидативным стрессом», и он считается одним из серьёзных факторов, способным повреждать структуру ДНК. И здесь в дело вступают антиоксиданты. Они препятствуют возникновению оксидативного стресса, нейтрализуя возникающие АФК, предотвращая таким образом вредное воздействие на клетку.
Здесь важно понять ключевой момент: в организме работает сложная цепочка систем и процессов по выработке своих собственных естественных антиоксидантов, нейтрализующих специфичные АФК. Эти процессы слишком важны и сложны, чтобы можно было полагаться только на приём антиоксидантов в качестве главного решения проблемы.
Физическая нагрузка, особенно если она интенсивная или продолжительная, приводит к увеличению производства АФК в митохондриях. Чтобы справиться с их возросшим количеством, организму нужно испытать стресс и увеличить свою естественную способность к производству антиоксидантов. Мы помним, что процесс этот состоит из сложных цепочек и систем, и здесь нет какого-то одного компонента, который просто увеличивается. Это именно серия механизмов обратной связи.
Когда атлет увеличивает количество антиоксидантов, принимая их в виде добавок, поступающие в организм высокие дозы вмешиваются в естественный процесс адаптации организма к возникшей потребности в антиоксидантах. Здесь реакция может быть скорее вредной, чем нейтральной. Основные исследования по эффекту воздействия добавок с антиоксидантами показали, что измеренное в крови количество креатинкиназы – а она является показателем разрушения клеток – говорит об отсутствии какого-либо значимого эффекта от принимаемых антиоксидантов на повреждение мышц. Более того, некоторые исследования говорят о том, что добавки с антиоксидантами могут, напротив, вызывать повреждение мышц и замедлять процесс восстановления.
Особенно показательно смотрится в этом отношении острый восстановительный период. Добавки с антиоксидантами здесь работают скорее против благотворного эффекта от физических упражнений:
- Они скорее вызывают, чем снижают оксидативный стресс. В некоторых случаях после применения добавок отмечалось повышение индикаторов воспалительного процесса.
- Они снижают способность организма адаптироваться к оксидативному стрессу, вызванному физической нагрузкой. В обычном режиме клетки естественным образом адаптируются к увеличению АФК через свои энзиматические системы обратной связи. Исследования показали, что добавки фактически препятствуют такой адаптации.
- Они влияют на физиологические процессы типа мышечных сокращений и чувствительности к инсулину.
Воздействуя на концентрацию АФК, антиоксидантные добавки могут вмешиваться в работу мышечных функций и в процесс восстановления после нагрузок. В нескольких недавно проведённых исследованиях было определено, что добавки с витаминами E и C снижали инсулин-сенсибилизирующий эффект от физических упражнений. В результате снижалось восстановление гликогена и ухудшалось восстановление мышечных волокон.
Из всего вышеизложенного может возникнуть вопрос: если в специальных добавках нет нужды, могут ли они принести вред в попытках улучшить свои физические показатели? Если коротко, то ответ будет «да». В свете того, что мы знаем сегодня об антиоксидантах и их роли при физических нагрузках, современная научная теория говорит в лучшем случае о нулевом эффекте, указывая при этом на возможные негативные последствия применения антиоксидантных добавок. Природа умнее нас. Нашему организму просто нужно дать возможность самому определить и преодолеть стресс. Старайтесь использовать натуральную еду в качестве функционального компонента для сложных систем обратной связи, а бутылка с добавками пусть остаётся на полке.
А можно ли есть натуральные антиоксиданты в любое время? Здесь тоже есть свои нюансы. Сразу после тренировки с физическими нагрузками не нужно есть ягоды и другую еду, богатую антиоксидантами. Нужно подождать 4-5 часов, когда пройдёт острый восстановительный период.
(статья подготовлена по материалам Стэйси Симс, доктора наук и физиолога Стэнфордского Университета, консультанта по питанию топовых велогонщиков, Олимпийской велосборной США (bmx и женский трек), велокоманды Garmin/Slipstream и многих других)
