Учимся у профи, как получать энергию для езды на велосипеде, управлять своим весом и улучшать здоровье.
Здоровое питание играет огромную роль в велоспорте. От питания зависит, сколько энергии будет на то, чтобы крутить педали, и насколько быстро идёт восстановление после нагрузки.
Еда настолько важна, что профессиональные велосипедные команды нанимают собственных поваров и специалистов-диетологов, чтобы спортсмены получали именно то, что им требуется, и за столом, и во время езды.
Ханна Грант, автор книги "The Grand Tour Cook Book" (Кулинарная книга Гранд-тура), бывший шеф-повар велокоманды «Тинькофф Саксо» говорит: «Когда вы сжигаете 4000–6000 килокалорий за день, очень легко потакать себе в желании съесть всё, до чего рука дотянулась. Но профессиональный велогонщик должен оставаться профессионалом 24 часа в сутки. Чрезвычайно важно, из чего мы строим тело: едим фастфуд из Макдоналдса или овощи, мясо и суперпродукты».
Суперпродукты — это продукты, в которых содержится много питательных веществ (нутриентов, как сейчас любят говорить). Например, листовой и кочанный салат, авокадо, орехи, семечки, лосось, черника и т. д. и т. п.
Что когда есть
Перед поездкой
Завтрак задает старт всему дню и, если вы едете на велосипеде утром, обеспечивает энергией для поездки.
Ко времени завтрака может пройти до 12 часов со вчерашнего ужина, и за ночь тело потратило энергию на восстановление мышц и питание мозга глюкозой. Поэтому завтрак должен быть калорийный и питательный. Кстати, если нужно сбрасывать вес, плотный завтрак позволит съедать меньше в течение остального дня, а это поможет избавиться от лишних килограммов.
В завтрак нужно включать медленно усваиваемые углеводы (овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб и т. д.), источники протеина (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые) и 1-2 фрукта или овоща.
Даже если вы очень спешите, не пропускайте завтрак, есть варианты, которые можно проглотить практически на бегу, самый простой из них — коктейль.
Три варианта завтрака велосипедиста
- Овсяная каша на молоке со свежими ягодами, банан и смесь орехов или семян.
- Яичница в помидорами и цельнозерновым хлебом или тостами.
- Мюсли плюс банан, орехи, молоко.
Во время езды на велосипеде
Если вы едете больше часа, вам нужно получить дополнительные углеводы. Самый легкий способ — спортивные напитки, батончики или мармелад. Однако и натуральные продукты типа бананов или сухофруктов отлично подходят.
Требуется получать до 60 г углеводов каждый час езды. Важно есть не больше, чем требуется, так как переедание во время тренировки приведет к тошноте или боли в животе.
Три способа получить 60 г углеводов
- 1 банан, 0,5 литра питья*, 1 зерновой батончик
- 6 шт. фиников, 0,5 литра питья
- 6 маленьких мармеладок, 2 печеньки с фруктовой начинкой
* Профи пьют энергетические напитки, но если вам не надо ставить рекорд, стоит ли получать повышенную дозу кофеина? Возможно, лучше подойдут изотоники.
После поездки
Первым делом после интенсивной физической нагрузки требуется восстановить запасы гликогена и получить достаточно белка для восстановления мышц. Еда должна включать 20—40 г белков и примерно 60–80 г углеводов.
Источники и содержание белков в продуктах можно посмотреть здесь.
В восстановительную еду стоит добавить изрядное количество овощей, которые одновременно дают и углеводы, и широкий спектр питательных веществ, а также достаточно клетчатки для правильной работы пищеварительной системы.
Три варианта еды для восстановления
- Печеная картошка с тунцом и салатом
- Куриная грудка, рис и овощи
- Йогурт, банан, орехи, семена и свежие ягоды. В виде коктейля или просто так.
